5 Trampoline-oefeningen om rugspiermassa op te bouwen, onthult experts

09 Nov 2022

5 Trampoline-oefeningen om rugspiermassa op te bouwen, onthult experts

Als je op zoek bent naar een leuke manier om je fitnessroutine een boost te geven en je rug, benen en derrière te versterken, overweeg dan een trampoline-workout. De voordelen die je krijgt als je op een mini-trampoline stuitert, oftewel terugkaatsen, zijn enorm. (Bovendien zijn sommige van je favoriete beroemdheden zoals Eva Longoria en Goldie Hawn fans van deze productieve fitnesstrend.) We spraken met Aly Giampolo, mede-oprichter en bounce-instructeur bij de ness (CPT-gecertificeerd), die ons vijf trampoline-oefeningen geeft. om spiermassa terug op te bouwen.

Werken met een minitrampoline is een uitzonderlijke keuze om aan je trainingsroutine toe te voegen naarmate je ouder wordt, omdat het je balans verbetert. Vallen is een enorm risico voor oudere volwassenen, legt Giampolo uit, omdat balans, coördinatie en stabiliteit typisch een van de eerste vaardigheden zijn die achteruit gaan. Naarmate je ouder wordt, verlies je ook droge spiermassa, volgens Harvard Health Publishing, dus het is noodzakelijk om alles in het werk te stellen om het weer op te bouwen en te behouden.

Wat zijn de voordelen van trainen op een trampoline?

vrouw die trampoline-oefeningen doet om spiermassa op te bouwen

Een trampoline biedt een zacht, enigszins oneffen oppervlak om op te oefenen. Je kunt je vaardigheden ontwikkelen in een comfortabele omgeving en de dagelijkse functionaliteit verbeteren. Giampolo legt uit: "Over een breder spectrum is de minitrampoline een ongelooflijk effectief hulpmiddel met weinig impact, waardoor het mogelijk is om een ​​intensieve training te krijgen zonder extra belasting van uw gewrichten. In slechts 10 minuten op een minitrampoline spant u dezelfde hoeveelheid energie en hetzelfde cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwen als bij 30 minuten hardlopen, waardoor het een effectievere en efficiëntere vorm van cardio met hoge intensiteit is."

Giampolo merkt ook verschillende extra voordelen op van trainen op een minitrampoline. Ze omvatten een lange levensduur, botdichtheid, lymfedrainage, bekkenbodemsterkte en verbeterde bloedsomloop. Laten we niet vergeten wat misschien wel het grootste voordeel is: het pure genot dat je zult ervaren in je bijgewerkte fitnessroutine!

Verhaal gaat verder

GERELATEERD: 7 geheime voordelen van trampoline-trainingen waar beroemdheden geen genoeg van kunnen krijgen

Wat zijn de beste trampoline-oefeningen om rugspiermassa op te bouwen?

vrouw die op minitrampoline springt

Ok, we weten dat je niet meer opgewonden bent van de verwachting en klaar bent om letterlijk op en neer te springen. Ervan uitgaande dat je al thuis bent met je eigen mini-trampoline, bekijk dan deze oefeningen om spiermassa terug op te bouwen en te stuiteren!

Bounce omlaag

Als eerste is de Bounce Down. Deze beweging is een gemakkelijke, maar productieve beweging die je hamstrings, bilspieren en transversale buikspieren activeert om je hele lichaam te stabiliseren terwijl je een leuke cardiovasculaire duw krijgt.

Je begint deze oefening in een squat met je knieën gebogen en een zachte heupplooi. Drijf in een continue beweging beide hielen de trampoline in, waarbij je je kern gebruikt om beide knieën naar je romp te tillen, terwijl je ervoor zorgt dat je lichaam laag blijft.

Draai

De volgende aan dek is de Twist. Giampolo legt uit: "Verdraaiingen activeren zowel je interne als externe schuine standen, creëren oppositie door de romp en vergroten de rotatie van de wervelkolom."

Je begint deze oefening in dezelfde positie als bij de Bounce Down, met je voeten net iets buiten heupafstand. Gebruik uw schuine standen en draai het onderste deel van uw lichaam naar één kant, terwijl u uw schouders recht houdt in de richting van de ruimte voor u. Zwaai je tegenovergestelde arm naar voren alsof je aan het bowlen bent. Wanneer je voeten op de trampoline landen met het gezicht naar de zijkant, voltooi de actie dan in omgekeerde volgorde, waarbij je je onderlichaam terugbrengt naar de positie waarin je begon.

GERELATEERD: De beste oefeningen om spiermassa terug te winnen, onthult de trainer

Voorkant Achter

"Front Back richt zich op de kern door je uit te dagen je knieën hoger te brengen zodat je voeten van de trampoline kunnen af", vertelt Giampolo.

Om de Front Back uit te voeren, begint u opnieuw in de Bounce Down-positie. In plaats van beide voeten onder je te houden, spring je naar voren en dan weer terug op de trampoline. Zwaai je armen in combinatie met je bewegende benen. Terwijl je beide knieën optilt om vooruit te komen, schep je door je buikspieren om je staartbeen recht te trekken.

Schaar

Giampolo merkt op: "De schaarschakelaars concentreren zich op de buikspieren, binnenkant van de dijen en bilspieren en daagt deze spiergroepen uit om de benen dichter bij elkaar te houden en het lichaam gelijkmatig tussen beide voeten te centreren."

Neem een ​​smalle houding aan om op te zetten. Breng uw benen uit elkaar om één voet voor u en één voet achter u te bewegen, waarbij u hetzelfde gewicht op elke voet zet. Blijf afwisselen welke voet vooraan staat en beweeg de tegenovergestelde arm met de andere voet.

Knieaandrijving

Last but not least is het tijd voor de Knee Drive. Giampolo legt uit dat deze oefening "de perfecte toegangspoort is tot meer uitdagende bewegingen met één been, waardoor een diepe kernverbinding ontstaat om het evenwicht op één been voor een langere periode te behouden."

Begin met beide voeten direct onder je heupen. Breng dan één knie rechtstreeks naar het midden van je hart, knijp in de ondersteunende bilspier om in balans te blijven en duw je hiel in de trampoline. Laat uw opgeheven been in de trampoline zakken, waarbij u een gelijke hoeveelheid gewicht tussen beide voeten plaatst. Herhaal deze beweging meerdere keren aan de ene kant voordat je naar de andere gaat.